Joga pre tehotné ženy - robí cvičenie jogy v priebehu tehotenstva


-

Robiť jogu počas tehotenstva pomôže zmierniť zdravie budúcich matiek:

  • zmierniť únavu, slabosť a ospalosť;
  • podpore vzájomnej fungovanie nervového systému;
  • poskytujú saturácia kyslíka;
  • chrbtové svaly pripraviť sa na budúce zaťaženie;
  • prispieť k zlepšeniu krovoobmen medzi dieťaťom a jeho matkou;
  • pomáhajú predchádzať zápche, chrániť pred vznikom kŕčových žíl.

Joga pomáha pripravovať nastávajúce matky telo na nadchádzajúce narodenia:

  • ásany prispieť k posilneniu brucha, chrbta a panvy;
  • zvyšujú elasticitu väzov a svalov, najmä panvy, všetko uľahčuje tok práce;
  • zlepšiť prácu celého endokrinného systému, čo bude podporovať požadovanej úrovne hormónov;
  • posilnenie imunity;
  • v tréningového procesu akciovej rozdeliť a zlepšuje metabolizmus tukov;
  • Práca pľúc nastávajúca matka nadobudne účinnosť, čo zlepšuje saturáciu krvi kyslíkom;
  • Dychové cvičenia pomôže zmierniť bolesť počas stretov, posilniť alebo meškanie silu;
  • Joga učí správne telo odpočinúť, ktorý je dôležitý pre normálny pôrod;
  • pomáha naladiť sa na pozitívne myšlienky a eliminovať úzkosť;
  • umožňuje ovládať telo a emócie, čo výrazne pomáha pri stresových situáciách;
  • zlepšuje koncentráciu a pamäť.

bezpečnosť:

  1. Kurzy jogy by mala byť vykonávaná pravidelne. Non-opakujúce sa a prerušované zaťaženie nechcené tehotenstvo, budú zdôrazňovať k telu.
  2. Ak máte obavy o ranom tehotenstve ospalosť, únava, ranná nevoľnosť, lepší štart tried v rámci špeciálnych skupín pre nové mamičky.
  3. Ženy, ktoré sú znepokojení skoky krvného tlaku, závažné toxémie, maternicové Hyperton povolania by sa malo ukončiť a rozhodnutie o prijatí ich zotavenie spolu so svojím skúseným inštruktorom jogy pre tehotné ženy.
  4. V prípade, že tehotenstvo sa nezúčastňujú jogy, by mal začať cvičenie na osobitné skupiny. Termín nie je podstatné: dobrý inštruktor vyzdvihne vložte ho do svojho stavu.
  5. Nie je potrebné preťaženia sami. Musíte začať s mysli hudobník výkonových ásan. Je vhodné rozvíjať svaly hrudníka, nohy, chrbát, a zaťaženie na lise by mali byť úplne odstránené.
  6. Treba sa vyhnúť tras, skákanie, náhle zmeny polohy tela.
  7. Je nutné, aby sa odstránil tlak na brucho. V dôsledku cvičenia, ktoré zahŕňajú hlbokú lokne by mali byť vylúčené z komplexu na začiatku 2. trimestra - ásan, ktoré sa vykonávajú na bruchu.
  8. Do začiatku tretieho trimestra sa nepokúšal vrátiť sa v tejto polohe stláča cievy, prietok krvi sa zhoršuje, pretože Shavasana lepším výkonom stranu.
  9. Je zakázané, aby sa zapojili do plného žalúdka a močového mechúra. Existuje lepší a pol hodiny pred zasadnutím. Dovolené jesť 30 minút pred tréningom banán alebo jogurt.



motýle von

To by malo sedieť na okraji deky, posun nohy a päť stôp dohromady. Je potrebné, aby vytiahnuť seba tak blízko, ako je to možné. Ruky je potrebné dať na nohách alebo nôh. Potom zavrieš oči a vytiahol, preťahovanie chrbtice. Zadok môže byť vynechaná v deke. Pocit, že chcete opuskaetes nahor i nadol. 

Trvať niekoľko pomaly zhlboka nadýchnuť a potom odpočíva ruky na podlahe v prednej časti nohy nohy. Váš krk a hlavu mal ísť dopredu. Relax lakte a potom znížiť ramená. 

Niekoľkokrát, a potom nádych pomaly pretiahnuť svoje ruky na inom dopredu na príjemný pocit napätia. Nech základ chrbtice padajú k zemi. Kým v tejto pozícii, trvať od 5 do 10 a uvoľnené, pomalé vdychujete-výdychu.

Ak chcete ukončiť pózy, pomaly pohybovať rukami do tela a potom sa natiahnuť na vytiahnutie trupu, krku a hlavy do vertikálnej polohy.

Mimo motýle zvyšuje flexibilitu vašej panvy, ktoré vám pomôžu výrazne pri pôrode.

Mimo mačky a kravy

Prejdite na všetkých štyroch. Colin zariadiť tak, aby mohli pohodlne štíhla. Ruky mala umiestniť na šírku ramien s prstami roztiahnutými. Hlava s krkom by mali zavesiť späť. Pidihnit prsty. Zadok sklopiť k pocitu napätia v dolnej časti chrbta. Nakláňať dlane, od kostrče, guľatý chrbát, stavec podľa stavce smerom k stropu, zatiaľ čo zviera jeho hrudi brade. 

Byť v pozícii zaoblené, zhlboka dýchať.


Potom pomaly znižovať svoje telo do východiskovej polohy a vyrovnajte hlavu smerom k chrbtici. Potom uvoľniť svoje brucho a tlačiť to smerom k podlahe. Zároveň sa kráti zadok až do vytvorenia malého oblúk v dolnej časti chrbta. Pomaly zdvihnite hlavu, ako by sa pri pohľade na človeka stojí pred tebou. Predstavte si, že ukázal svoj dych skrz chrbticu k pásu.

Vykonať dve cvičenia v čase, speleológiu, a potom ohýbanie oblúk. Nezabudnite, v ktorej časti tela cítiť ľahkosť a v ktorom - stručnosť. Bod dýchanie upnuté v častiach tela.

Táto pozícia nám umožňuje vyvíjať späť pružnosť a pohyblivosť panvy. Ak často sužujú bolesti, malo by toto cvičenie pomôže zmierniť svalové napätie. Nie je mačka alebo krava môže byť použitý počas, alebo medzi kontrakciami. Špekuluje sa, že tento postoj pomáha dieťaťu prevrátiť, ležiace hlavu.

Mimo "zamerať sa krčí"

Zatiaľ čo u mačiek a kráv predstavujú na všetkých štyroch, ruky kĺzať smerom ku kolenám. Zdvihnite kolená od podlahy a opieral sa o nohy sedieť, päty klesol na podlahu. V prípade, že podpätky nie sú pohodlné, podrobný Položte deku pod nimi. Relaxačné zadok, dolné kostrč, ktorý sa dostal k päte. 

Ak vám vadí, je v tejto polohe bez podpory, čo minimalizuje deku v roliach a umiestniť ju medzi nohy a oprite sa o neho, ako sedí na hovna. Potom spojka zamykanie prsty dlane, umiestňovať je priamo v prednej časti srdca.

Kolená by mala byť umiestnená medzi kolenami a potom použiť na kolená Slide okolo. Hlava a krk by mal visieť voľne späť a panvového dna je uvoľnená.

Skúste si predstaviť sami robiť ďalšie dych, môžete priniesť jedlo alebo kyslík, aby vaše dieťa. Súčasne vydýchnite relaxovať vaše panvového dna. Inhalovať kyslík s živinami, a počas výdychu, pustiť vášho tela prípadnému nedorozumeniu a napätie. Je potrebné vykonať z 5 až 10-hlboká a dychov.

Pre výstup z tejto póze, prsty zovreli rozchepyty, relaxovať lakte a prijať zadku prvý a potom druhú pažu. V prípade, že výkon póz ste použili prikrývku, sa hrnul do role, vyberte ju a sedieť na podlahe.

Prechod zo stoja pozíciu "sedí zameranie." Malo by byť rovno, nohy od seba pohodlne okolo seba a dal si ruky v bok. Potom, ohýbanie kolená sa mu pomaly znižovať svoje zadok k podlahe. Potom prsty dlane kopuláciou hrad, položí je presný opak toho srdce. Pridajte lakte medzi kolená a lakte a potom posunutím do strany kolena. Ak vaše podpätky nie sú príjemné stáť na holej podlahe ležal podložku pod nimi alebo zložené deky.

Výhody držanie tela "sedí dôraz," je to, že ženy môžu rozširovať panvu a pomáha eliminovať plodu počas pôrodu cez pôrodným kanálom, pomocou gravitačné sily. Počas tehotenstva, použitie tejto pozícii umožňuje svaly uvoľniť panvové ženu. Budete rodiť v tejto pozícii, alebo nie, toto cvičenie prispieva k zmierneniu utrpenia kmeňové a znížiť pravdepodobnosť prasknutie tkanív hrádze pri pôrode.

zdvihnite panvu

To by malo ležať na deke chrbát, kolená ohnuté nohy a chodidlá by mala vpertysya podlahu. Uvoľniť ramená a zatiahnite za krk. Ruky musí byť umiestnená pozdĺž kmeňa. Kolená by mali byť umiestnené na bokoch na jednej úrovni. Telo prenos hmotnosti na päte a pomaly zdvihnite zadok od podlahy, tak vysoko, ako je to možné, horlivo odosielanie až k stropu lonovej kosti. 

Pokračovanie zdvihnúť zadok, rozširovať mieru prsty kolená. Uvoľnite svoje ramenách, krku, hlavy a rúk, a vziať nejaké hlboké pomaly nadýchnuť. Potom, znížiť rozsah, počnúc hornej časti chrbta, chrbtice u stavce oslabenie až do zadku pohodlnej nemali byť umiestnené na podlahe. Toto cvičenie by sa mala opakovať 4-5 krát.

Hlavnou výhodou vzostupu predstavuje umývadlo je zvýšiť flexibilitu preťaženie chrbtice a svaly uvoľnenie v oblasti chrbta. Len mimo zlepšuje prekrvenie v panvovej oblasti a vykonávajú masáž vnútorných orgánov.

dove out

Postavte sa na všetkých štyroch. Pravé koleno mala predložiť a dať medzi rukami, pohybovať hore pravú pätu na ľavom stehne. Ľavá noha by mala ťahať za sebou tak, aby horná časť nohy a kolená pri pohľade priamo na podlahu. Based naďalej vynášajú rovnomerne znižovať boky a panvu. Prejdite na predlaktí rukou pomaly. 

V prípade, že žalúdok nemá dostatok miesta, pohybovať pravú ruku smerom k vnútornej strane pravého kolena. Pre väčšie pohodlie pidstelit deky, zložiť do úlohy pod boky, zadok alebo paže.

Hlava, krk a obe by mali visieť dozadu, čím sa zvyšuje silu roztiahnutie. Rozpustite lakte okolo a položil hlavu na dlani. Inhalovať, smerovanie vzduchu v najintenzívnejšej časti tela. Vdýchnutí a výdychov by mala byť opakovaná päť - desať krát. To isté by malo byť vykonané s opačnú stranu tela.

Mimo dove pomáha pretiahnuť svaly a natiahnuť zadok a triesla.

off dieťa

Byť na všetkých štyroch potrebujú pre pohyb hore deku, zložený do úlohy a miesto pred ním. Kolená by mala tlačiť boky vytvoriť pre dieťa dostatok priestoru. Nohy by sa mal pohybovať na prsty na obe nohy vzájomne dotýkať. Zadok drop, tlačí ich až k päte, zatiaľ čo dolnej časti chrbtice natiahnuté. Lakte by mali ohýbať a umývadlo na predlaktí. 

Aby to bolo pohodlnejšie - priniesť deku cez rukách. Leží na okraji plošného čela len preto, že si môžete voľne dýchať. Musieť uvoľniť všetky časti tela a v tejto pozícii, ktorú treba urobiť z 5 až 10 dychov. Vedomie musí byť úplne zameraná na vaše dieťa - predstavte si, že váš dych je distribuovaný priamo okolo neho. Ak chcete ukončiť predstavuje dieťa, je potrebné dať dlane v úrovni ramien, zvyšovanie hlavu, rovnako ako telo. Potom musíte mať zvislej polohy.

Za dieťa je uvoľnený postoj, ktorý vám umožní odstrániť napätie vo svaloch na bokoch a vzadu, zároveň uvoľniť brušné svaly. Tým sa zvyšuje flexibilita spojov mimo panvicu, prebiehajúce vo vnútri priestoru.

jednoduchým otočením

Posaďte sa na okraji skladaných prikrývok, so skríženými nohami pred sebou. Pravá ruka dať za sebou deku, umiestnením zadok v blízkosti základne na dlani. Padol na dlani ich hmotnosti, ťahanie chrbticu. Vľavo sa tiahnu cez jeho telo a dať ju na pravé koleno. Zhlboka sa nadýchni. Vydychovaní, otočiť trup vpravo, počnúc od pása dole. 

Musí aj naďalej stočiť do klbka, kým sa nedostanete na bradu. Prostredníctvom ďalšieho dychu, skúste trochu chrbát. Ak chcete ukončiť zakrútenie pózy by mala uvoľniť ruku, ktorá je za Mierne tela do východiskovej polohy. Cvičenie musí byť opakovaný pre otáčanie na opačnú stranu.

Robiť jednoduché zvrat, brušné orgány masírovaná a zároveň preťahovanie chrbtových svalov. Mnoho ľudí po zvrat v oboch smeroch otestovať nový náboj vitality.

Z brucha otáčania

Musíte sa vrátiť na zem. Nohy by mali ohýbať v kolenách a vytláčal ich k hrudi, ruky sú dlaňami nahor pozdĺž kmeňa. Perekotit bedra a kolena pritlačené k hrudi celú cestu doľava, čo umožňuje nohy spadnúť na zem a umiestnenie uhla bedra do žalúdka pohodlné pre vás. Položil ľavú ruku na pravú nohu. 

V prípade, že kolená nie sú zablokované alebo ak bude tak pohodlné, umiestnite vankúš alebo prikrývku zloženú medzi bok. Krk a hlavu sa musí otáčať v smere opačnom ku kolenám a pomaly znižovať pravé rameno dole k podlahe.

Môžete ohnúť pravú pažu v lakti, ak ste nepríjemné a položila ruku na rebier. Môžete tiež odovzdať do rebier alebo dať deku. 

Pomaly trvať niekoľko nádychov, posielanie vzduchu do žalúdka, a nechal pravú ruku jemne zostúpiť k podlahe. Kým v tejto polohe, urobte 5-10 Počet dychov, potom sa vráťte nohu do východiskovej polohy na stredovej ľahu na chrbte. Ruky zopäl kolená, pomaly hýbať boky v rôznych smeroch. Opakujte toto cvičenie sú nevyhnutné po otočení tela na pravú stranu.

Beyond rotácie žalúdka, relaxačné, pracuje výhradne na celom tele. To zlepšuje trávenie a je tiež masírovať vnútorné orgány. To pomáha aj mimo napínacích svalov a odstraňuje nepríjemné pocity v chrbte a strednej časti chrbta.